雖然室內訓練台有很多品牌，但因為情況較單純所以瓦數很好算，這篇論文[1]是使用 ROTOR 功率計，與 TACX 的訓練台來做訓練當然不論在室內與室外都是用，ROTOR 的功率數值來做分析，我自己也是用 NEO 最初代，畢竟他是用電流換算瓦數，不像有些是用皮帶帶動飛輪，所以一段時間後需要校正跟換皮帶，用到現在大概只有去上油而已，而目前我是使用 FAVERO 初代功率計，有跟 NEO 去做過比較數值滿一致的，但我不會說誰比較準 因為也有可能兩個都偏了，我有用過同一台 NEO 跟 POWERTAP P1 比過，P1 的瓦數反而比 NEO 還要低，但 POWERTAP 是老廠，應該也沒人會質疑他的準確度，而且當時雖然 P1 瓦數低，但還是覺得外騎瓦數比較出的來，這篇論文找了洲際跟世巡賽等級的選手做測驗，找個四個時間的平均瓦數做比較，可以看到當時間一拉長瓦數大概都差 20 瓦，當然這是一個平均結果，整體來看則是低了 4.8~8.8%，結果圖來看也是有人是瓦數增加的，但多數都是減少的，另一篇論文也有去做相關的測試，在20分鐘左右也是室內比室外低 4%，如果是訓練就又會更低了。

圖一
圖一：favero_vs_neo
圖二
圖二：p1_vs_neo

室內除了瓦數低外心率也會比較高，有些人覺得新綠高就是熱量消耗高，所以會去健身房把跑步機坡度調到頂走路，然後看心律多少流多少汗，但心率高與流多少汗跟熱量消耗無關，流汗只是要幫你散熱而已，心率高也可以加速散熱，室內運動因為熱源位置固定所以容易熱，一熱起來人體就會啟動你的散熱機制，所以心率會比較高且容易爆汗，室外則是熱源會一直移動，所以心律通常比較低，功率的部分則是因為室內騎乘時，所使用到的肌肉較單一，其他部分無法代償，在室外騎時即便是坐著車身也會左右搖晃，這時就可以借助一些上半身的力量騎乘，而訓練台即便可以搖幅度也沒室外大，就沒有其他部分的肌肉可以讓你瓦數增加，所以如果你是用室外測到的 FTP 或 CP 用在室內，那可以降低約 5% 的瓦數當作目標，如圖三與圖四所示，不過在跑步就是反過來。

圖三
圖三：室內與室外瓦數比較 [1]
圖四
圖四：室內與室外瓦數比較 [2]

雖然 zone 2 訓練與超慢跑最近很紅，但就課表的安排上只需要堆時間就好，HIIT 在課表安排上就有許多花樣。在設計高強度間歇訓練課表時，主要有四個變數需要考量：高強度、時間、休息時間與重複組數。這張表格列出了不同訓練模式的參數，包括Short HIIT、Medium HIIT、Long HIIT、MIT、SIT等。以Short HIIT為例，強度設定為百分之百的最大有氧功率，每組一分鐘，休息四分鐘，共十二組；而MIT則是百分之八十的最大有氧功率，每組八分鐘，休息一分鐘，共四組。這些設計讓我們可以根據訓練目標與個人狀況，靈活調整課表內容。

I (%VO2max)
T(min)
t*(min)
n
Short HIIT 100 1 4 12
Medium HIIT 90 2 3 12
Long HIIT 85 4 1.5 8
MIIT 80 8 1 4
SIT 170 0.5 4.5 12

這裡比較了低強度組與間歇訓練組的訓練安排。低強度組每週進行四到六次低強度有氧訓練；間歇訓練組則每週兩次間歇訓練加上兩到三次低強度有氧訓練。間歇訓練又分為 4* 16、4* 8、4* 4 分鐘三種，強度分別設定為 90~95%、85~90%、80~85% 的最大有氧功率或最大心率，間隔兩到三分鐘恢復。所有間歇訓練都以最大可忍受強度進行，並記錄心率、功率、血乳酸、主觀疲勞感等指標。這樣的設計能更精確地評估不同訓練模式的效果。

這張圖表呈現了不同訓練組別在各項生理指標上的變化。可以看到，不同間歇時長與強度的設計，對運動表現有明顯影響。例如，長時中強度組在耐力指標上有較穩定的提升，而短時高強度組則在爆發力與最大攝氧量上表現突出。這些數據有助於我們理解不同訓練設計的優缺點。

圖五
圖五：不同高強度時長結果 [3]

另一篇研究以二十二位受過良好訓練的自行車選手為對象，採用同組內、兩階段設計。每位受試者都經歷中等強度與高強度兩種訓練區塊，中間設有約兩個月的清除期，確保前一階段訓練效果不會影響下一階段。中等強度區塊每週六次，每次五到七組，每組十到十四分鐘，總訓練時長約七小時四分鐘；高強度區塊每週五次，每次五到七組，每組八點七五分鐘，總訓練時長約三小時四十二分鐘。這樣的設計能更客觀地比較不同強度訓練的效果。

這張圖呈現中等強度與高強度訓練前後在最大攝氧量、功率輸出、耐力指數等指標上的變化。可以發現，兩種訓練皆能顯著提升運動表現，但高強度組在部分指標上提升幅度更大。例如，最大攝氧量在高強度組提升幅度較明顯，而中等強度組則在耐力表現指數上有穩定進步。這些結果顯示，不同強度的間歇訓練都能有效促進運動員的生理適應。

圖六
圖六：不同高強度時長結果 [4]

綜合以上結果，不論是中等強度或高強度間歇訓練，只要設計合理、總工作量充足，都能有效提升耐力運動表現。訓練強度與時長的搭配，需根據個人目標與適應能力調整。科學化的訓練設計，能讓運動員在有限時間內達到最佳生理適應。希望大家能根據自身需求，選擇合適的間歇訓練模式，並持續追蹤生理指標，達到最佳運動表現。謝謝大家！

參考資料 [1]. Differences in Performance Assessments Conducted Indoors and Outdoors in Professional Cyclists March 2022, International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI:10.1123/ijspp.2021-0341
[2]. Duc, S., & Ghiringhelli, P. (2022). Comparison of mean maximal powers measured in indoor and outdoor tests and recorded during training and competition. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0341
[3]. Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):74-83. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x. Epub 2011 Aug 3. PMID: 21812820. [4]. Rønnestad BR, Odden IU, Solum KS, Rustaden AM, Hamarsland H, Hammarström D, Nygaard H, Mølmen KS. Block Training With Moderate- or High-Intensity Intervals Both Improve Endurance Performance in Well-Trained Cyclists. Eur J Sport Sci. 2025 Nov;25(11):e70067. doi: 10.1002/ejsc.70067. PMID: 41169000; PMCID: PMC12575440.